Багато хто мріє про красивий прес, що не дивно, адже треновані м'язи живота та низький відсоток жиру показують оточуючим, що людина стежить за собою. Статус такої людини вищий, це притягує людей і загалом допомагає у житті.
Але на шляху до фігури мрії відбувається безліч помилок. Більшість їх пов'язані з технікою виконання вправ. Для її вивчення потрібен час, якого не так багато із нинішнім ритмом життя. Рятують тренажери для преса, вони не такі “вибагливі” до техніки. Пропонуємо вивчити цих помічників докладніше, але спочатку розберемося у специфіці тренування м'язів живота.
Щоб вивчити техніку вправ на прес і навчиться якісно скорочувати м'язи, тренуючись у тренажерах, потрібно усвідомити, які функції виконує цільова група м'язів. В іншому випадку ефективність вправ зводиться до нуля.
М'язи живота поділяються на три групи:
Головна функція прямого черевного м'яза - приведення грудної клітки до тазу і навпаки. Косі м'язи виконують ту саму функцію, але у бічній проекції. Прес разом із розгиначами спини підтримують корпус у вертикальному положенні.
Звідки беруться шість кубиків? Вони утворюються сухожиллями, які ділять черевний м'яз на 6, 8, котрий іноді 10 частин. Кількість секцій та їх глибина закладено генетично. Часто зустрічаються 4 кубики, рідко їх немає зовсім.
Головне правило тренування м'язів живота: виконуючи вправи на прес на тренажері або у вільній формі, потрібно скручувати корпус, а не робити підйоми. Тільки так цільова група отримає якісне навантаження.
Як вже було сказано на початку, на вивчення техніки вправ витрачається багато часу, якого немає, особливо перед пляжним сезоном. Вправи на тренажерах не такі "вибагливі" до техніки і дозволяють якісно скорочувати м'язи навіть новачкові. Це стосується важельних та блокових тренажерів, де амплітуда руху фіксована і не потребує контролю з боку спортсмена.
Багато тренажерах зручно регулювати навантаження з допомогою систем обтяжень. Це актуально на просунутих етапах тренування, коли традиційні скручування та підйоми ніг у висі не дозволяють досягти необхідного опрацювання м'язів. Звичайно, завжди можна взяти в руки млинець від штанги, але це часто незручно та негативно позначається на техніці.
Завантажити прес на тренажері безпечніше. Часто люди забувають, що потрібно виконувати скручування, а не підйом корпусу. Через це перевантажується поперек, а животу дістається менше корисного навантаження. У разі використання додаткового обтяження це може призвести до травми.
Тренажери із фіксованою амплітудою руху зводять ризик травми практично до нуля. Виконати вправу неправильно можна лише за порушення техніки використання тренажера.
Популярні тренажери для преса та живота:
Це металеве чи пластикове кільце. Зустрічаються варіанти з кульками по внутрішньому колу тренажера. Є також обтяжені версії та просунуті з лічильником калорій.
При регулярних тренуваннях з хула-хуп звужується талія, зменшуються жирові відкладення, прес стає підтягнутим. Крім того, хула-хуп зміцнює серцево-судинну систему.
Покладіть обруч на підлогу, встаньте у центрі, підніміть та притисніть тренажер до талії. Руками різко штовхніть хула-хуп убік, потім підтримуйте обертання талією. Чим довше кільце обертається, тим більше калорій ви спалюєте і тим більше навантаження отримають цільові м'язи.
Цей тренажер для преса у залі дуже популярний. Часто, хитаючи прес, доводиться фіксувати ноги. Згодом вони втомлюються. Лава дозволяє мінімізувати участь інших м'язів, продовживши ефективне виконання вправи.
Зафіксуйте ноги під спеціальними валиками, зімкніть руки за головою та виконуйте скручування грудної клітки до тазу. Не забувайте робити видих на зусиллі – так прес отримує додаткове навантаження. Під час опускання не розпрямляйте корпус до кінця, працюйте в короткій амплітуді.
На відміну від двох попередніх тренажерів це справжній гігант. Блоковий тренажер зі стековою системою для скручування дозволяє виконувати вправу безпечно та дає можливість регулювати навантаження.
Тренування на цьому тренажері знімає напругу з попереку, а додаткові навантаження роблять її більш інтенсивною. Основне навантаження йде на прямий м'яз живота, також задіяний бічний прес.
Сядьте на сидіння, плечима упріться в спинку. Візьміться за ручки, лікті розташуйте на подушках. Трохи підніміть вагу, а потім скрутіть грудину до ніг. Прагніть працювати тільки м'язами живота, не напружуючи рук.
Під час вправи дивіться собі. Під навантаженням різкий поворот голови може спричинити травму шийного відділу хребта, тому будьте обережні.
Який би тренажер для черевного преса ви не вибрали, як би вперто не тренувалися, побачити результат не вийде, якщо не дотримуватись здорового раціону.
Щоб було видно ті самі кубики, необхідно скоротити споживання складних вуглеводів і повністю виключити прості. Налягаєте на білкові продукти: курятину, нежирну яловичину, сир, яєчний білок, морепродукти. Це дозволить зменшити жировий прошарок. Також у цій справі допомагає кардіонавантаження, на початку та наприкінці тренування.
