Многие мечтают о красивом прессе, что не удивительно, ведь тренированные мышцы живота и низкий процент жира показывают окружающим, что человек следит за собой. Статус такого человека выше, это притягивает людей и помогает в жизни.
Но на пути к фигуре мечты совершается множество ошибок. Большинство из них связано с техникой выполнения упражнений. Для ее изучения нужно время, которого не так много с нынешним ритмом жизни. Спасают тренажеры для пресса, они не так "прихотливы" к технике. Предлагаем изучить этих помощников более подробно, но сначала разберемся в специфике тренировки мышц живота.
Чтобы выучить технику упражнений на пресс и научится качественно сокращать мышцы, тренируясь в тренажерах, нужно уяснить, какие функции выполняет целевая группа мышц. В противном случае эффективность упражнений сводится к нулю.
Мышцы живота делятся на три группы:
Главная функция прямой брюшной мышцы – приведение грудной клетки к тазу и наоборот. Косые мышцы выполняют ту же функцию, но в боковой проекции. Пресс вместе с разгибателями спины поддерживают корпус в вертикальном положении.
Откуда берутся шесть кубиков? Они образуются сухожилиями, которые делят брюшную мышцу на 6, 8, а иногда и 10 частей. Количество секций и их глубина заложено генетически. Часто встречаются 4 кубика, редко их нет совсем.
Главное правило тренировки мышц живота: выполняя упражнения на прессе на тренажере или в свободной форме, нужно скручивать корпус, а не делать подъемы. Только так целевая группа получит качественную нагрузку.
Как уже было сказано в начале, на изучение техники упражнений уходит много времени, которого нет, особенно перед пляжным сезоном. Упражнения на тренажерах не так "прихотливы" к технике и позволяют качественно сокращать мышцы даже новичку. Это касается рычажных и блочных тренажеров, где амплитуда движения фиксирована и не требует контроля со стороны спортсмена.
Во многих тренажерах удобно регулировать нагрузку с помощью систем отягощений. Это актуально на продвинутых этапах тренировки, когда традиционные скручивания и подъемы ног в висе не позволяют добиться необходимой обработки мышц. Конечно, всегда можно взять в руки блинчик от штанги, но это часто неудобно и негативно сказывается на технике.
Загрузить пресс на тренажере безопаснее. Часто люди забывают, что нужно производить скручивание, а не подъем корпуса. Поэтому перегружается поясница, а животу достается меньше полезной нагрузки. При использовании дополнительного отягощения это может привести к травме.
Тренажеры с фиксированной амплитудой движения сводят риск травмы практически к нулю. Выполнить упражнение неправильно можно только при нарушении техники использования тренажера.
Популярные тренажеры для пресса и живота:
Это металлическое или пластиковое кольцо. Встречаются варианты с шариками по внутреннему кругу тренажера. Есть также отягощенные версии и продвинутые со счетчиком калорий.
При регулярных тренировках с хула-хупом сужается талия, уменьшаются жировые отложения, пресс становится подтянутым. Кроме того, хула-хуп укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Положите обруч на пол, встаньте в центре, приподнимите и прижмите тренажер к талии. Руками резко толкните хула-хуп в сторону, затем поддерживайте вращение талией. Чем длиннее кольцо вращается, тем больше калорий вы сжигаете и тем большую нагрузку получат целевые мышцы.
Этот тренажер для пресса в зале очень популярен. Часто, качая пресс, приходится фиксировать ноги. Впоследствии они устают. Скамья позволяет минимизировать участие других мышц, продолжив эффективное выполнение упражнения.
Зафиксируйте ноги под специальными валиками, сомкните руки за головой и выполняйте скручивание грудной клетки в таз. Не забывайте делать выдох на усилии – так пресс получает дополнительную нагрузку. При опускании не распрямляйте корпус до конца, работайте в короткой амплитуде.
В отличие от двух предыдущих тренажеров это настоящий гигант. Блоковый тренажер со стековой системой для скручивания позволяет выполнять упражнение безопасно и позволяет регулировать нагрузку.
Тренировка на этом тренажере снимает напряжение с поясницы, а дополнительные нагрузки делают ее более интенсивной. Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота, также задействован боковой пресс.
Сядьте на сиденье, плечами упритесь в спинку. Возьмитесь за ручки, локти расположите на подушках. Немного приподнимите вес, а затем сверните грудину к ногам. Старайтесь работать только мышцами живота, не напрягая рук.
Во время упражнения смотрите. Под нагрузкой резкий поворот головы может привести к травме шейного отдела позвоночника, поэтому будьте осторожны.
Какой бы тренажер для брюшного пресса вы ни выбрали, как бы упорно ни тренировались, увидеть результат не получится, если не соблюдать здоровый рацион.
Чтобы были видны те же кубики, необходимо сократить потребление сложных углеводов и полностью исключить простые. Налегаете на белковые продукты: курятину, нежирную говядину, творог, яичный белок, морепродукты. Это позволит уменьшить жировую прослойку. Также в этом деле помогает кардионагрузка, в начале и конце тренировки.
